Эту статью я решил написать для моих друзей, ведущих здоровый образ жизни, которые хотят, но не решаются приобщиться к серьезным тренировкам на выносливость. Поэтому те, кто знаком с термином «Пороговая мощность» и понимает несостоятельность формулы «ЧСС мах = 220 — возраст», вряд ли прочтут здесь что-то новое, а прочитав, обязательно найдут недостатки.

Если вы, увидев заголовок статьи, надеетесь узнать название чудо-таблетки для похудения, то дальше можете не читать. Хотя нет, такое средство существует, называется динитрофенол. Сейчас его продают как гербицид в магазинах для садоводов. При его употреблении человек сжигает до 500 граммов жира в сутки, лежа на диване. В прошлом веке оно было очень популярно в бодибилдинге, но поскольку это средство имеет смертельные побочные эффекты, то в наше время его не употребляют даже отъявленные допингёры.

Для всех остальных, кто решил читать дальше, ответ на вопрос, поставленный фирмой Гербалайф еще в 90-е годы, надеюсь, понятен. Чтобы похудеть, нужно тратить калорий больше, чем потреблять. Именно это понимание и приводит нас в фитнесс-зал. В этой статья я хочу рассказать о современных и интересных технологиях спортивной подготовки, которыми, обычно, не владеют простые фитнесс-инструкторы.

Чтобы ответить на вопрос, зачем мне это надо, скажу, что мне иногда жалко смотреть на людей, которые бездарно проводят время в спортзале. При этом многие из них обладают огромной работоспособностью, которая может превратить их в нормальных велосипедистов-любителей и изменить их жизнь от бесполезного физкультурного ада до удовольствия от радости достижений и общения с такими же близкими им духом людьми.

Эта статья не носит рекламный или коммерческий характер. Торговые марки и названия я упоминаю не потому, что меня кто-то попросил, а потому что мне нравятся эти продукты, и я сам использую их. Велоспорт – это мое хобби. В 2008 году я весил 106 кг и имел кучу проблем со здоровьем, на протяжении трех последних лет мой вес колеблется в диапазоне 70-75 кг, но похудение никогда не было для меня самоцелью. Это был лишь промежуточный этап моей спортивной жизни. Сегодня вместе с моими друзьями я успешно выступаю на сложных и трудных любительских веломарафонах, таких как TransAlp и L’Etape. Возможно, прочитав это, вы тоже совершите первый шаг и вольетесь в нашу команду. Покопайтесь в списке моих друзей в Фейсбуке и ВКонтакте и вы увидите, что там много людей с фотографиями в велосипедной форме. Копните глубже и вы увидите, что некоторые из них когда-то тоже были такими же «кругленькими» как и я.

Итак, начнем.

Правильная спортивная подготовка состоит из нескольких этапов. На самом деле – это этапы жизни. Каждый занимает несколько лет.

1 этап – убрать лишний жир.

Для достижения хорошей спортивной формы и нормального снижения веса здоровому взрослому мужчине нужно сжигать около 4000-6000 кКал в неделю. Если надеть на себя датчик пульса и взять часы или сердечный монитор со счетчиком калорий, то сразу станет ясно, что прокачивать бицепс гантелями – это упражнение не для сжигания жира. Конечно, инструктор фитнесс-центра скажет что-то про тонус мышц, но он же должен как-то зарабатывать деньги. В общем, позанимавшись с пульсометром, вы быстро поймете, что для успешного жиросжигания самые эффективные тренировки – это монотонные тренировки на кардиотренажерах (эллипсоид, велотренажер, дорожка). Можете добавить упражнения с отягощением на базовые мышцы с большим количеством повторений и легким весом – это добавит разнообразия в тренировочный процесс. Фитнесс-инструктор на этом этапе вам не нужен, а если вы хотите уйти в серьезные тренировки на выносливость, он вам не нужен вообще. Кстати, болоньевые костюмы и пояса для похудения типа «Сауна-Белт» — это полная чушь, ваш датчик пульса это подтвердит.

Если вы хотите быть успешным марафонцем, то нужно полностью избавиться от лишнего жира. Для 40 летнего мужчины при суточном потреблении 2000 кКал и регулярных тренировках в объеме 5000 кКал в неделю потеря веса будет составлять около 2 кг в месяц. Регулированием питания и нагрузки потерей веса можно управлять, но не стоит терять в месяц более 4 кг. У меня есть пара знакомых, которые за месяц потеряли больше 15 кг, ни к чему хорошему это не привело, через некоторое время они снова вернули свои формы.

Можно покопаться в Википедии и найти формулу индекса массы тела, можно купить специальные жироизмеряющие весы, но я проверяю избыточный вес очень просто: разденьтесь и посмотрите на себя в зеркало, если вам нравится это упругое мускулистое тело, то вы достигли желаемого результата. Помните, что основной жир находится между кожей и мышцами, его можно защипнуть пальцами. Если ваша кожа натянута как резиновый шарик, то жира там нет. Еще очень важный момент: жир уходит равномерно со всего тела, поэтому сначала худеет лицо и шея. У мужчин последним худеет живот, у женщин – бедра. Чтобы увидеть кубики на животе, нужно убирать жир, а не прокачивать мышцы пресса. Приспособления для ежедневной тренировки пресса в домашних условиях, которые рекламируют телемагазины, почти не влияют на этот процесс.

На этапе похудения вам понадобится кардиомонитор со счетчиком калорий и датчиком пульса. Для настройки вам нужно определить собственный максимальный пульс. Его обычно считают по формуле «220 – возраст». Это не очень правильно, т.к. все люди разные, но для первого приближения вполне достаточно. Не пытайтесь использовать более сложные формулы, которыми грешит Интернет, это полная чушь. Максимальный пульс индивидуален, мой максимальный пульс в 45 лет составляет 195 ударов в минуту, при этом у двух моих друзей в таком же возрасте и такой же комплекции этот показатель составляет 175 и 210 ударов.

Обычно, первый этап занимает один-два года. Следующий этап может начинаться до окончания предыдущего, но нужно четко понимать срок достижения цели и приоритеты.

2 этап – аэробная подготовка

Если избыток веса незначителен, то этот этап можно совместить с предыдущим. Теперь начинается спортивная подготовка. Цель – сделать организм выносливым и подготовить его для специальных тренировок. Если вес в норме, то на него особо внимание можно не обращать, главное, чтобы он не рос.

Уже желательно использовать кардиомонитор, который строит графики пульса и показывает пульсовые зоны. Для этого лучше всего подходят часы типа Garmin 920 или велокомпьютеры Garmin Edge 520/820.

Перед началом тренировок этого этапа придется немного изучить теорию. Для этого я рекомендую прочитать книгу «Библия Велосипедиста» (автор Джо Фрил). Пока задача небольшая: нужно определить пять пульсовых зон и правильно выставить их на кардиомониторе. В 4 главе этой книги подробно описано, как провести тест для определения пульса порога анаэробного обмена (ПАНО), и как на основании ПАНО рассчитать пульсовые зоны. На этом этапе расчет пульсовых зон по формуле «220-возраст» уже не подходит, т.к. он дает значительную погрешность, что может сделать тренировки кому-то малоэффективными, а кому-то опасными для здоровья.

Главная задача второго этапа – объемные кардиотренировки на уровне 3-4 пульсовых зон. Если нет возможности использовать кардиомонитор или возникают сложности с расчетом пульсовых зон, то тренироваться нужно так, чтобы не возникала одышка, но при этом вы обильно потели. В конце тренировки одежда должна быть мокрой, и вы должны чувствовать усталость. В зале нужно продолжать упражнения на базовые мышцы, но вес нужно увеличивать, а повторения уменьшать. Объем тот же: 4000-6000 кКал в неделю. Если вам тяжело поддерживать эту нагрузку, то снижайте интенсивность и увеличивайте время.

Кардиотренировки могут быть любыми: велосипед, лыжи, бег, фитнесс, плавание, а также любое их сочетание. На этом этапе уже можно начинать выступать в соревнованиях. Обычно на крупных веломарафонах организуются старты для группы «Новички», на лыжных и беговых стартах также есть подобные группы. Это отличный способ проверить себя.

Этот этап обычно длится 1-2 года. Если делать все правильно, то победы и призовые места в группе «Новички» станут регулярными. Если вы начнете задавать вопрос, зачем велосипедисты бреют ноги, но, так и не получив ответ, однажды решитесь на эту процедуру, то 2 этап для вас точно окончен.

3 этап – специальная подготовка.

Дальше только про велоспорт. Если вы преодолели два первых этапа и решили стать лыжником или бегуном, то дальше можете не читать. Этот этап жизни должен длиться до конца, вы проведете его с белыми полосками от лямок шлема на загорелом лице, с ободранными коленками, в обществе таких же ненормальных, как и вы. Ваши неспортивные друзья будут восхищаться вами, но результаты спортивных стартов быстро поставят вас на место. В первое время это будет далеко не первое место в протоколе. Если на предыдущем этапе выбор инвентаря, в основном, определялся вашим разумом, то здесь он будет определяться только вашими доходами.

Ваш карбоновый велосипед остро нуждается в измерителе мощности. Как, у вас еще нет карбонового велосипеда? Вы точно побрили ноги?

Итак, про мощность. Наверняка до 3 этапа подготовки вы не раз проделывали в спортзале такое упражнение как жим тележки ногами 3 подхода по 20 раз. Если сегодня вы легко сделали это упражнение, например, с весом 150 кг, то в следующий раз вы еще накинете 5 кг и так дальше. После серии тренировок однажды вы сможете жать вес 200 кг в три подхода по 20 раз.

С велосипедом то же самое, в каждый период вы способны поддерживать определенную мощность. Чем больше ваша мощность, тем вы сильнее. Например, вы можете удерживать в течение 20 минут среднюю мощность на уровне 280 ватт. После серии тренировок ваша 20-минутная мощность должна вырасти на несколько ватт. Это значит, что вы стали сильнее и едете быстрее. Проводя раз в несколько недель тесты на 20-минутную мощность, вы увидите эффективность своей подготовки.

Тренируясь только с пульсометром, вы сможете оценить общий объем тренировок, но не сможете точно дозировать нагрузку, добавляя по «чуть-чуть». Вы наверняка замечали, что ваш пульс не мгновенно отзывается на нагрузку, например, если сделать серию коротких минутных ускорений с 5-минутным отдыхом, то самый высокий пульс будет запаздывать и попадать на промежутки, когда вы отдыхаете.

Вся дальнейшая подготовка этого этапа строится на интервальных тренировках. В зимний период, как правило, это тренировки типа 20-минутных интервалов с 5-минутным отдыхом. Постепенно к началу сезона в программе начинают преобладать более короткие интервальные тренировки с более высокой мощностью, типа 3, 4 и 5-минутных интервалов с таким же отдыхом. Чтобы правильно настроить свой тренировочный процесс, нужно снова перечитать книгу «Библия велосипедиста», особо уделив внимание процессу тестирования и тренировки.

Скорее всего на этом этапе жизни, вам понадобится личный тренер. Сегодня услуги хорошего дистанционного тренера стоят 5-10 тысяч рублей в месяц. За эти деньги, обычно, вам обеспечивается тестирование, составляется тренировочный план и его еженедельное сопровождение. В зависимости от ваших показателей этот план будет корректироваться. Общение с таким тренером происходит через почту, Скайп и т.п., но этого бывает вполне достаточно, чтобы вести полноценный тренировочный процесс. На этом этапе вашей подготовки правильный тренер просто обязан потребовать, чтобы вы приобрели измеритель мощности. Кроме того, чтобы оценить перспективы работы с вами, он должен протестировать вас и определить параметры вашего организма.

Специалист ближайшего фитнесс-центра для этой работы не годится! Кстати, я сталкивался с человеком, который считает себя тренером, но измеритель мощности не признает, говорит, что не доверяет этому прибору. Примерно так же рассуждает множество тренеров старой школы. Бегите от этих людей!

Большим соблазном является покупка готового тренировочного плана. А что, 100 долларов и план 20-недельной подготовки в кармане. Нет, для точной настройки вашего организма нужен персональный подход. Ведь чтобы выиграть групповую гонку на шоссе, кому-то нужно тренировать выносливость, а кому-то спринтерский рывок. Да и гонки бывают разные, есть равнина, есть горы. Как это может учесть типовой тренировочный план? Еще и организмы у всех по-разному отзываются на нагрузку и восстановление.

Еще одна ошибка – это желание тренироваться много. Та же «Библия Велосипедиста» приводит таблицу, сколько времени тренируются любители и профессионалы. Ее не следует читать буквально, что если я хочу стать спортсменом 1 категории, то нужно тренироваться 1000 часов в год. Ваш уровень подготовки будет зависеть не от количества тренировочного времени, а от интенсивности, которую сможет выдерживать ваш организм. Да, когда вы станете элитным спортсменом, ваш организм сможет выдерживать 1000 тренировочных часов в год, но этот длинный путь нужно начинать с гораздо меньших объемов. Определить эти объемы и интенсивность – задача грамотного тренера, ну или Ваш опыт. Если вы будете этим пренебрегать, то в лучшем случае так и останетесь топтать подиумы «новичков», а в худшем – угробите свой организм. Правильно эту таблицу нужно трактовать так: если ваш организм выдерживает тренировочную нагрузку заданной интенсивности на уровне 500 часов в год, то вас можно отнести к уровню 3 категории. Кстати, 500 часов – это типичный годовой объем для нормального велосипедиста-любителя.

Тренировочные инструменты

Сначала про измерители мощности. Подробный обзор про них написал известный спортивный блогер DC RAINMAKER.

Лично я использую педали Garmin Vector, это не самый точный прибор, но для меня педали удобны тем, что их можно переставлять на другой велосипед. Одно время ходило много разговоров, что педали Garmin Vector дают завышенные показания, но после очередного обновления прошивки в педалях появилась возможность устанавливать масштабный коэффициент (scale factor), который решил эту проблему. После нескольких тестов с колесом на втулке PowerTap я установил в обе педали коэффициенты «0,985». Таким образом, теперь два этих измерителя мощности в диапазоне 300-350 Ватт показывают примерно одинаковые результаты.

Итак, мой джентльменский набор – это велокомпьютер Garmin Edge 520, датчик пульса и педали Garmin Vector (на фото показан Gamin Edge 810). Мои сыновья используют колеса на втулках PowerTap – это немного дешевле, но для меня имеет некоторые недостатки, тут каждый решает сам.

Следующий инструмент – это программа Training Peaks (TP). TP – это, на мой взгляд, лучший на рынке программный продукт для контроля и управления спортивной формой. Вы регистрируетесь на сайте, оформляете «Премиум-подписку» примерно за 120$ в год и настраиваете автоматическую синхронизацию с GarminConnect, куда после тренировки выгружаются показатели вашей мощности, пульса и другие параметры с вашего компьютера Garmin. Если вы пользуетесь современным смартфоном, то передача происходит автоматически через Bluetooth.

При регистрации в TP вам будет нужно определить и задать вашу «Пороговую мощность» (FTP). FTP – это предельная мощность которую вы можете поддерживать в течение часа. Книга «Библия велосипедиста» или ваш тренер помогут с этим разобраться.

Настроив Training Peaks, вы получаете мощнейший инструмент, который позволит вам:

1. Планировать тренировочный год.
2. Определять состояние своего организма. Строить графики текущего уровня подготовки, усталости и формы.
3. Управлять состоянием своего организма. Планировать подготовку, чтобы к определенному старту набрать необходимую форму.

Поскольку зима в наших краях сопровождается снегом, а иногда и 40-градусными морозами, проблема тренировки в межсезонье остается проблемой. Некоторые спортсмены встают на лыжи или начинают бегать кроссы, но велосипедисты основную часть своего тренировочного времени проводят на велотренажерах.

Самым распространенным типом тренажеров являются роликовые станки, которые устанавливаются под заднее колесо велосипеда. Лично я использую Tacx Booster. В сочетании с измерителем мощности этот тренажер является полноценным инструментом тренировки в межсезонье.

Если к этому времени вы стали окончательно улетевшим велосипедистом, то обратите внимание на умные тренажеры. Они есть у разных производителей, но лидером является линейка Smart у компании Tacx. Совсем недавно я приобрел самый верхний тренажер этой линейки Tacx NEO Smart. Тренажеры Smart имеют встроенные измерители мощности, которые можно связать с велокомпьютером Garmin. Но главный плюс этих аппаратов – это возможность установить обратную связь с управляющей программой. Если вы едете по трассе, которая идет в гору, станок увеличивает нагрузку, если едете с горы, он сам крутит колесо. У Tacx есть программа, в которой вы можете проехать трассу, сохранить результат, а потом соревноваться с самим собой.

Однако, самым интересным, на мой взгляд, является сервис Zwift. Это сторонний разработчик, который сделал полноценную виртуальную реальность. Это работает как сетевая компьютерная игра — вы едете по реальной трассе вместе с такими же спортсменами со всего мира. Разработчики Zwift даже организуют гонки с прямой трансляцией в YouTube, в которых может принять участие любой желающий, можно общаться, ставить лайки. Высокое качество этого сервиса сделало его очень популярным в мире среди велосипедистов. Регулярно тысячи спортсменов катаются по трассам Zwift. Если у вас обычный тренажер, типа Tacx Booster и велосипед с измерителем мощности, то вы также сможете тренироваться и ездить гонки, только усилие на ролик тренажера придется регулировать вручную. Но если у вас Tacx NEO, то вы почувствуете переменную нагрузку на спусках и подъемах и получите полноценную «трясучку» от езды по брусчатке и деревянным настилам.

Конечно, все эти приспособления и программные продукты вы можете использовать на любом этапе вашей подготовки. Это, безусловно, скрасит ваш тренировочный процесс, и бесконечная череда однообразных тренировок превратится в увлекательное и интересное занятие.

Если вы пройдете весь путь подготовки, то наверняка захотите насладиться результатом. Тогда, возможно, вам будут интересны мои отчеты об участиях в двух Турах TransAlp, любительских гонках по этапам Тур де Франс и многих других интересных стартах, в которых я принимал участие вместе с моими друзьями.

Успехов и до встречи на стартах!